腰痛・つまずき・ぽっこりおなか
も改善できる!?

何もないところでつまずいて転びそうになった、立ち上がろうとした時に腰が痛むなどの足腰の悩み。実はそれ、腸腰筋が硬くなっているサインかも。腸腰筋は日ごろのストレッチやトレーニングで筋肉状態の改善や維持ができる。原因と対策を学んで、いつまでも健康で元気な足腰を目指そう！

上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の３つの筋肉の総称。インナーマッスルのひとつで「深腹筋」と呼ばれることも。姿勢の保持、スムーズな歩行、バランスの向上といった役割を持つ、日常生活での動作にもかなり影響する大切な筋肉だ。

腸腰筋の老化が進むと骨盤が傾き反り腰や猫背といった姿勢の悪化から腰痛になったり、脚が上がりにくくなりつまずきや転倒を起こしたりしやすくなる。また股関節周りの筋肉が緩むことで内臓の位置が下に落ち、ぽっこりおなかや便秘の原因になることも。

腸腰筋を鍛える３つのメリット

１
姿勢改善で
腰痛の解消

腸腰筋を鍛えることで骨盤の傾きと背骨の位置が正しい位置へと戻り、重心が安定。姿勢が改善されることで骨のゆがみや筋肉の緊張状態が解け、腰痛の予防や改善につながる。

2
つまずきや
転倒リスクを
抑える

腸腰筋には体幹を安定させるほか、股関節を曲げる働きがある。筋肉が柔軟であれば足が振り出しやすく、歩く時の安定性も高まるためつまずきや転倒しにくくなる。

3
便秘解消、
ダイエット
効果も

腸腰筋は結腸に近い場所にあるため、腸腰筋をやわらかくすることで、運動刺激が結腸に直接伝わりやすくなり、便秘知らずの体質に！ またインナーマッスルであるため、鍛えることで基礎代謝量が高まり、痩せやすい体になる。

こんな人は腸腰筋が硬くなりやすい！

こんな人は腸腰筋が
硬くなりやすい！

長時間の座り姿勢

デスクワークや車の運転など、座り姿勢が長時間続くことで、腸腰筋が縮んだまま硬くなっていくとともに腰にも大きな負担を与え、腰痛を引き起こしやすくなる。

過度な運動・運動不足

運動不足は腸腰筋を刺激しないことで、ストレッチが効かずに硬くなってしまうが、過度な運動を続けていても硬化が起こることがある。
なかでも足を上下に動かし続ける運動やスポーツ競技（ランニング、サッカーなど）をしている人はやりすぎに注意。

股関節を曲げての睡眠

睡眠中は筋肉が硬くなりやすい時間。この時に股関節を曲げて寝ていると、腸腰筋が縮んだままになり筋肉の老化を進める原因にもなる。

【 解消 】
仰向けなら膝裏にクッションや枕を。横向きなら膝の間にクッションを挟むと股関節負担の軽減に

POINT

ストレッチ方法の目安は、自分が痛くない、伸びを感じる程度で

両足をそろえて立つ

片足を前に踏み出す

前に出した膝をゆっくり曲げながら重心を下げる

後ろ足の踵は上がっていても大丈夫ですが、上半身はなるべく 姿勢よくキープ

仰向けになって寝る

片膝を曲げて両手で膝を抱える

抱えた方のつま先を前に倒し、膝を胸に引き寄せるようにストレッチ

両膝を曲げて、あぐらに座る

両手を前に着いて、お尻を浮かせる

片方の足を後ろに伸ばす

両肘を曲げて上半身を床に近づけるように倒す

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルなので手入れすることで良い姿勢を保ちやすくなりますよ。

武藤典子 先生

POINT

運動だからと脚や膝などを緊張させて（力んだ状態）行うのはマイナス効果。リラックスして体がポカポカして気持ちいい状態がベストです。

リラックスして寝ころび（床に背中が付く状態）、腰を左右にゆらゆら、太ももの動きも感じて

椅子に腰掛け軽くパタパタ貧乏ゆすり

腸腰筋が柔軟だと股関節の引き上げ動作（脚の上げ下げや歩行）がスムーズですよ。

取材協力：三浦真己先生
〈M’ｓフィットネスクラブ主宰
NSPA認定パーソナルトレーナー・介護福祉士〉

取材協力：三浦真己先生
〈M’ｓフィットネスクラブ主宰
NSPA認定パーソナルトレーナー
・介護福祉士〉

https://www.narakko.jp/yomiweb/ms-fc-nara/

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